Ejercicios que transformarán tu cuerpo en tan solo 4 semanas

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Ejercicios  que transformarán tu cuerpo en tan solo 4 semanas

Ha llegado el nuevo año y con él, pensamientos acerca de ponerse en forma y listo para ponerse el traje de baño en verano.

Para que te pongas en forma rápidamente y sin rutinas complicadas, hemos encontrado con algunos ejercicios sencillos que cambiarán tu cuerpo en tan sólo cuatro semanas. No tienes que ir al gimnasio o comprar equipo especial, todo lo que necesitas es determinación y diez minutos al día.

Plank

Plank s es un ejercicio estático, que significa que no tendrás que mover mientras lo hace, sino simplemente mantener su cuerpo en la posición correcta en su lugar. Para hacer las cosas bien, seguir el ejemplo que se muestra en la imagen y apoyo a ti mismo en tus codos, antebrazos y patas delanteras.

Es importante mantener la espalda perfectamente recta sin cintura baja o su inferior levantadas. Si usted tiene dificultades manteniendo su cuerpo en el tablón de codo, entonces algo no está bien y mantenga precaución y evite lesiones.

En esta posición, se trabajan los abdominales, los músculos de brazos, espalda, músculos del muslo anterior.

Push-ups

Para hacer un Push-up correcto, asumir el tablón como la posición inicial y empújese hacia arriba con los brazos. Lo más importante es mantener tu espalda inferior y las piernas en línea recta, esto cuela tus abdominales y tus brazos. El siguiente paso es volver a la posición inicial lo más lentamente posible.

 

Tonificación de los músculos del muslo y la parte inferior

Comience el ejercicio tal como se muestra en la imagen, mantener a ti mismo en tus manos y rodillas. Luego, estirar una pierna, tratando de mantenerla recta y no dejarla ir al lado o doble levantando y estirando el brazo opuesto al mismo tiempo. Después de eso, hacer lo mismo con el otro brazo y la pierna.

Ponerse en cuclillas es todo sobre balance, poner los pies hombros aparte y soporte en las plantas de los pies. Luego, comenzar a ponerse en cuclillas como si lentamente sentado en una silla imaginaria bajo. Las rodillas y los pies deben formar una línea recta.

Trate de tirar de la parte baja de la espalda en cuanto puedas. También puede ayudar a mantener su equilibrio estirando los brazos hacia fuera delante de usted, como se muestra en la imagen. Cuando estés abajo, comience elevando como lentamente como sea posible.

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Es decir en su espalda y estirar los brazos para arriba, entonces suba lentamente una de sus piernas, dobladas en la rodilla y toque con su mano, como se puede ver por encima. Volver a la posición inicial y repita con la otra pierna y el brazo. No te olvides de la regla principal aquí — el brazo izquierdo a la pierna izquierda y el brazo derecho va a la derecha.

Sentadillas

Comience el ejercicio tal como se muestra en la imagen, mantener a ti mismo en tus manos y rodillas. Luego, estirar una pierna, tratando de mantenerla recta y no dejarla ir al lado o doble levantando y estirando el brazo opuesto al mismo tiempo. Después de eso, hacer lo mismo con el otro brazo y la pierna.

Abdominales

Recuéstate sobre tu espalda estirar los brazos hacia arriba, lentamente levante unade sus piernas, dobladas en la rodilla y tocarlo con la mano, como se puede ver arriba. Volver a la posición inicial y repita con la otra pierna y el brazo. No te olvides de la regla principal aquí  el brazo izquierdo a la pierna izquierda y el brazo derechova a la derecha.

Abdominales y glúteos

En primer lugar, apoyo a ti mismo en tus manos y pies para que su cuerpo forma un triángulo sobre el piso. Levantar una de sus piernas tan altas como puedas, como se ve en la foto primera, baje lentamente y trate de tocar la punta de su nariz con la rodilla. Volver a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna.

Cintura

Tomar la posición inicial con las piernas set ampliamente separadas y levemente dobladas en las rodillas y con la espalda apoyada contra la pared. Entonces, cordón de los dedos o tomar una pelota, como se muestra en la imagen y lentamente mueve las manos de lado a lado, tratando de tocar la pared con ellos y, lo más importante, mantener en posición vertical.

El plan de cuatro semanas

Semana 1:

Haga lo siguiente para seis días:

Tablón de 2 minutos;

Flexiones en 1 minuto;

Abdominales de 1 minuto y muslos;

Abdominales de 1 minuto;

Abdominales de 1 minuto y las nalgas;

Cintura de 1 minuto;

Tablón de 2 minutos.

Tener un descanso de 10 segundos entre los ejercicios.

Semana 2:

Alternan los siguientes conjuntos durante 6 días.

Set 1:

Tablón de 3 minutos;

Abdominales de 3 minutos;

3 minutos muslos y nalgas.

Tener un descanso de 15 segundos entre los ejercicios.

Set 2:

Cintura de 3 minutos;

Flexiones de 3 minutos;

3 minutos abdominales y nalgas.

Tener un descanso de 15 segundos entre los ejercicios.

Semana 3: repetir el conjunto de la semana 1.

Semana 4: Repita los conjuntos de la semana 2.

Si haces todo correctamente, podrás lograr resultados sorprendentes en tan sólo un mes y, como extra, desarrollar un hábito de hacer este simple juego de diez minutos de ejercicios cada día. Y si usted quiere mejorar su cuerpo aún más, luego doblar el esfuerzo es todo lo que necesitas hacer!